达人必备
运动安全指南守护身心健康###
上半年，VAMA全员健康体检之后，
发现体重异常、高血压、脂肪肝等健康问题
在公司内部十分凸显。
为帮助员工提升身体素质，
通过“科学运动”达到健身和锻炼的效果，
11月上旬起，公司在多功能场馆开设“运动门诊”
邀请外部康复师兼运动指导师，
现场开展“一对一”的运动指导。
·康复师为前来“看诊”的VAMA员工进行体格检查，确认膝关节疼痛位置及病因，并给予相应建议。
·坐姿推胸过程中，康复师指出并调整员工训练中不良的关节位置，确保精准训练的同时能有效降低受伤风险。
·二头弯举训练中，康复师指导员工明确肩肘关节位置，确保动作的高效精准。
要想在“运动健身”中受益，
掌握科学有效的健身方法至关重要。
一些健身误区看似不起眼，
却很有可能潜移默化影响着我们的身体，
时间一长很容易引发运动疾病。
比如运动前应该如何进行热身？
运动过程中还有哪些注意事项？
让我们一起来看看专家怎么说：
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1、运动前的热身和运动后的拉伸应如何开展？
对于普通人群来说，运动前的拉伸我们建议是尽可能全方位的（下方附推荐拉伸视频）。科学研究证明，运动前的拉伸虽然会降低部分肌肉力量水平，但能有效增加肌肉的延展性和柔韧性，不但能提升运动效果，还能降低运动受伤的风险。运动后的拉伸应该由当天的运动类型所决定，一般选择拉伸当次运动的目标肌群。比如训练爱好者运动后应拉伸当天训练肌群，羽毛球爱好者应拉伸小腿、大腿和小臂肌群，跑步爱好者应该拉伸小腿和大腿肌群。对于部分有伤病史或不适的人群应根据面诊结果和自身情况调整拉伸运动，避免受伤风险，运动过程应采取部分主动或被动保护措施（如控制运动强度、护膝、护肘、髌骨带、肌肉贴等）。
体重较大的人群有哪些运动注意事项？
首先体重较大的人群应测试身体状态，包括心肺耐力的慢跑测试，机体力量测试（上下肢），核心稳定性测试（平板支撑）等，然后还应根据体检数据如血压、血糖等各类指标明确训练频率和禁忌，再安排相应训练（建议面诊）；减脂首先要明确饮食必须从相对选择到精细控制。当然一个人的饮食习惯要短期内完全达到理想状态几乎是不可能的，所以建议每天饮食比例自我控制在碳水（饭、面）30%，蛋白质（肉类、豆制品、奶类）30%-40%，纤维素（蔬果）30%-40%。其次，训练中应知道减脂与运动心率息息相关，与出汗量关系不大，所以运动过程中应控制训练心率保持在60%-80%之间，一是高效减脂，二是不容易出现低血糖等风险。另外最重要的是，由于体重基数大，运动过程中关节压力也大，所以肥胖人群在运动过程中要尤为注意运动前的充分热身以及运动后的放松，并随时监控自己的身体感觉，一旦出现关节不适等情况立刻停止并咨询。
·可通过运动手表及专业的心率带进行心率监测
去运动时应该如何正确着装？
运动前一般应准备宽松舒适的运动服和运动鞋。部分运动如篮球、足球等应根据运动特点和自身情况，选择篮球鞋（高低帮）和足球鞋。自身有特殊情况或伤病史应采取相应保护措施。
4、有哪些适合孕期和产后的康复运动？
理论上孕期是可以进行适量运动的，而且可以带来很多好处。一般以核心稳定支撑训练和四肢抗阻训练为主，但孕期运动风险较高，没有专业指导的情况下不建议自己练习。产后的常见问题大致有产后骶髂关节疼痛，产后腰痛，产后臀中小肌周围疼痛，腹直肌分离，盆底肌松弛（漏尿）等，建议在专业指导下系统训练。平时可以自我完成的简单训练，有缩肛训练、腹式呼吸训练、腹内外斜肌训练（如俄罗斯转体、侧支撑等）、核心稳定训练（如平板支撑、四点支撑）。
4、有哪些运动适合在家居环境中开展？
一般来说居家训练应该以自重训练为主，可以准备哑铃和弹力带，大致分为两类目标，一是充分热身后的力量训练比如自重俯卧撑（跪姿、标准、宽距、窄距、钻石俯卧撑等）、自重深蹲、引体向上、平板支撑、哑铃二头弯举、哑铃平板卧推、哑铃负重箭步蹲、哑铃负重弓步蹲、四点支撑、俄罗斯转体、侧支撑、死虫训练等。二是充分热身后的有氧类训练，比如常见的跳绳训练、跳操训练、各种强度的Tabata训练和HIIT训练等，并在完成训练后进行相应拉伸。
注：以上内容由美年健康管理专员运动康复师ibfa营养师ifbb康复治疗师刘宇驰提供。推荐拉伸视频采自篮球训练师方涛。
好的工作和生活状态，离不开良好的身体素质。
坚持科学有效的运动健身，不仅可以避免运动损伤，
还可以让我们收获好身材，拥有一个健康的体魄！
目前运动门诊的开放时间将延续到12月底，
大家看准时间前往哦~
“运动门诊”当天开放时间段为18点-21点~
还在等什么？！
赶紧化身运动小达人，
向“健康”出发吧！