孕期

注册

 

发新话题 回复该主题

跟着视频练瑜伽05孕妇减压练习,10 [复制链接]

1#
在这次武汉肺炎的疫情中,有一个群体更需要大家的关爱,也更需要解除压力和焦虑,就是孕妇们。非常时期,孕妇们本就处于孕期敏感阶段,现在又生活在触目惊心的疫情数字中,今天,我们特别为孕妇准妈妈们推出一期,适合整个孕期练习的减压瑜伽视频。本期视频由经验丰富的卡莫瑜伽老师张议丹在孕期录制,熟悉张议丹老师的会员都知道,她是国内首位能量流小时的认证老师,更为上千名会员同声传译多位海外名师的瑜伽培训课程。

在录制本期视频课的时候,是议丹在生宝宝的前一周,是不是非常惊人?一位孕妇在产前一周还可以如此灵活、优雅!而更令人惊讶的是,张议丹老师在开五指、上产床后只用了10多分钟就平安诞下了小公主,母女平安!??

瑜伽一直在我们的生命中制造着奇迹。

今天就跟着孕期的张议丹老师一起练习瑜伽吧!

我最喜欢的三个孕期瑜伽体式

怀孕是女性生命中最重要的一段转变时光,几年前我也曾经也对生宝宝有所畏惧,好像身边的人提到孕期和生产关联的词汇都是:疼痛、辛苦、肥胖、难熬……听起来大都是很艰辛的血泪史,让人不敢去了解和期待。

直到我参加了美国孕产瑜伽导师Brianne的孕产瑜伽培训,她一直用亲身经历和经验跟我们分享孕期和生产带来的积极变化——在瑜伽的陪伴下,孕妇并不一定是臃肿肥胖的,也可以十分优雅美丽;

身体的变化不一定带来的都是疼痛和负担,也可以带来对身体和能量更深入的觉知;生产并不一定是痛不欲生的经历;也可以是在正确的呼吸和对女性本能的感知中迎接新的生命。

我很庆幸在怀孕之前学习了这些相关的知识,让我在整个孕期一直通过瑜伽帮助自己,应对每个孕妈妈不可避免会面对的挑战,享受孕期带来的美妙、从容和幸福。

对于孕妈妈来说,瑜伽练习需要随着身体的变化而调整,在孕期的每个阶段,都有不同的注意事项,今天跟大家分享三个我最喜欢的孕期体式,大家可以分享给身边的朋友,希望通过这几个体式的身体感受,鼓励更多孕妈妈走入瑜伽课堂,在专业老师的指导下,让自己的孕期过的更优雅、舒适、健康!

——张议丹Zoe

No.1

猫牛式

练习方式:

从四脚式开始,双手和双膝撑地,手掌张开,双膝左右分开略宽于髋,双臂和大腿垂直地面;

吸气时进入牛式,肚脐轻轻下沉,挺胸抬头,让头顶和臀部向上提;

呼气时进入猫式,低头拱背,颈部后侧放松延长,腹部内收抱向宝宝;

跟随舒适的呼吸节奏反复重复8-10次。

注意事项:

孕期妈妈做这个体式要注意为自己的腰椎和颈椎保留空间,不要做到极限;

每次低头向下时找到拥抱宝宝的感觉,体会母婴之间的连接;

孕晚期要配合相反的呼吸模式,即吸气时做猫式,呼气时做牛式;

如果出现手腕或膝关节的不适,随时停下来调整休息。

体式益处:

这个体式可以缓解孕期出现的腰酸背痛和骶髂关节的不适,也有助于深化呼吸,放松情绪。

No.2

下犬式

练习方式:

从四脚式开始,双手和双膝撑地,让双臂和大腿垂直地面;

呼气时双手均匀向前向下推地,双膝抬离地面,让臀部向后向上提起,进入下犬式;

初学者保持脚跟上提,膝盖弯曲,通过双手推地的力让腹部贴向大腿,以延展脊柱;

如果能保证脊柱的延展状态,再试着让双膝身体或脚跟踩地;

保持8-10个舒适的呼吸。

注意事项:

孕期妈妈做这个体式要将双脚左右分开的宽一些,给宝宝留出足够的空间;

时刻感觉坐骨向后向上提的力,避免重量过多地压在手腕和手掌;

保持脊柱延展的感受,能够伸直腿或脚跟落地并不重要;

如果在孕早期,有反胃、孕吐等情况出现,则暂时不要做下犬式的练习。

体式益处:

这个体式可以缓解子宫对骨盆底肌的持续压力,伸展脊柱和双腿,缓解疲劳感和腿部肿胀。

No.3

花环式

练习方式:

站立,双脚分开与肩同宽,然后转脚跟向内,脚尖向外,呈外八字状;

弯曲膝盖蹲下,进入花环式,如果蹲下之后脚跟无法落地,可以在脚跟下面垫毛毯或瑜伽砖;

调整好身体的稳定,双膝左右大大分开,膝盖和脚趾指向同样的方向;

双手合十,双肘抵在双膝内侧,背部延展向上;

双手可以轻推,通过手肘帮助打开双膝,感受髋部的展开;

保持8-10个舒适的呼吸。

注意事项:

如果进入体式之后脚踝或膝关节出现不适,建议在臀部下方垫瑜伽砖,坐在砖上做这个练习;

双腿一定要分开到足够宽,以维持宝宝的空间和自由的呼吸;

如果出现由于孕期便秘引起痔疮的情况,暂时避免做这个体式。

体式益处:

这个体式可以缓解下背部的疼痛,也非常有助于骨盆区域的打开,为顺利生产做准备。

Bonus:

在以上的三个体式中,都非常适合加入盆底肌的练习——凯格尔运动。

在孕早期和孕中期,呼气时盆底肌收缩上提,吸气时盆底肌放松下沉,可以配合1:1的呼吸节奏,如呼气5秒,吸气5s。

在孕晚期做相反的练习,吸气时盆底肌收缩上提,呼气时盆底肌放松下沉,可以配合1:1的呼吸节奏,如呼气5秒,吸气5s。

整个孕期子宫的压力和顺产的过程对盆底肌的影响非常大,因此,一定要在整个孕期注意盆底肌的训练,这也有助于产后迅速地恢复,对内脏器官的健康也有重要的意义。

10分视频完整练习来啦

??视频教学来自:张议丹Zoe,卡莫瑜伽学院导师

PranaFlow(能量流瑜伽)小时认证导师,美国瑜伽联盟RYT小时认证导师,美国瑜伽联盟RPYS认证孕产导师,卡莫瑜伽祥云小镇工作室合伙人,资深瑜伽翻译。

祝所有孕期瑜伽人都能够愉悦平安的度过孕产期,迎接健康的小宝宝!

记得转发给身边的孕妇朋友,多一声问候多一个鼓励,帮助她们在非常时期获得更多信心和宽慰。

Namaste!

立即
分享 转发
TOP
发新话题 回复该主题