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各年龄段肥胖的运动治疗 [复制链接]

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大量的研究表明,肥胖是万恶之源,即肥胖是很多慢性疾病的源头,如高血脂、高血压、高血糖、脑卒中和癌症等。因此,目前公认的观点是:肥胖是一种慢性非传染性疾病,简单点说肥胖是一种慢性病。

一、肥胖-推荐的减重计划

目标是在3-6个月内至少减轻体重的5%-10%。

改变饮食目标和运动习惯,能保持这两个行为的改变就会获得显著的、长期的减重效果。

超重或肥胖人群为了较好保持体重运动时间逐渐增加直至每周大于min,每日训练时间逐渐增至60-90min是必要的。

每周应该运动5-7d。

超重或是肥胖成年人可以通过累计若干段、每段至少10min体力活动达到这种运动量,或以其他形式的中等强度和生活中体力活动来实现。

超重和肥胖人群应增加抗阻运动,能够减少心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的危险因素。

二、儿童和青少年的运动疗法

研究表明:8-24周的有氧联合抗阻运动可以使肥胖青少年的体重下降3.1kg,BMI下降1.05kg/m2。运动疗法不仅可改善儿童的体重状况,还可以改善数学成绩、执行能力和记忆力。总之,运动除了改善你的体质,具有健脑的功效。

推荐建议:每周至少进行3~4次、每次25~50分钟中等至较大强度有氧运动,每周抗阻运动3~4次,两种方式相结合的运动疗法效果更好。有趣、与发育相适应的有氧体力活动,包括跑步、健步走、游泳、跳舞和骑自行车。肌肉力量性体力活动可以是非组织性的(如在操场的健身设施上玩、爬树或是拔河)或者是有组织性的(如举重、使用弹力带运动)。骨骼负重运动包括跑步、跳绳、篮球、网球、抗阻训练和跳房子游戏。

三、成年人的运动疗法

成年人降低脂肪的关键是降低腹部和腰部脂肪(即内脏脂肪含量)。研究表明,以有氧运动为核心的运动处方可有效减少腹腔脂肪。12周运动干预可以有效降低超重和肥胖人群的体重、体脂百分比、腰围等心血管疾病危险因素,其中抗阻和有氧运动联合的干预效果最佳。

推荐建议:有氧运动是最佳减脂运动方式。超重或肥胖成年人每周进行不少于分钟的中等强度有氧运动,同时应进行不少于2次的抗阻运动。在不控制饮食情况下,需通过增加运动强度或运动时间来达到减重或维持体重的目的。有氧运动联合抗阻运动效果更好。

四、老年人的运动疗法

肥胖老年人除了面对肥胖带来的风险外,还面临年龄相关的肌肉重量及肌肉力量的下降,跌倒、残疾、生活质量下降等健康危害增加。有氧运动联合抗阻运动干预可以使老年人少肌性肥胖患者体重下降,维持瘦体重,改善肌肉功能。每周3次包含抗阻运动和有氧运动的方案不仅可减少老年人代谢和心血管疾病风险,还可以有效改善肌肉质量和肌肉功能。

推荐建议:步行是最常见的运动方式。每天累计30-60min(60min效果最好),且保持每次至少10min、每周共-min。推荐爬楼梯、提锺抛药球等肌肉耐力训练,每周2-3次。平衡能力训练,建议推荐脚跟、足尖站立、前后脚交替走路或是蹬自行车、单腿站立等,其目的是防摔倒。

五、妊娠期女性的运动疗法

美国运动医学学会指出,应该鼓励健康、没有运动禁忌症的孕妇在整个妊娠过程中参加健身活动,妊娠过程中运动可使母亲和胎儿获益,并可减少妊娠并发症的发生。

研究表明,运动干预降低妊娠糖尿病的发生率及孕晚期血压水平。并可使孕期体重增长较少,产后女性体重下降更多。

推荐建议:超重或肥胖女性在没有运动禁忌的情况下应进行每周3次,每次1小时的结构性运动来控制体重,包括热身、有氧运动、抗阻运动和放松运动。

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