很多妈妈生产完之后很久身材都没有恢复到孕前状态，即便是已经管理好饮食和进行全身运动减脂之外，小肚子还是肉多突出，这可能就是腹直肌的分离还没有恢复导致的。
什么是腹直肌分离？
孕期不断增大的肚子会把腹直肌拉长，使得腹肌被迫向两边分开。如图，
生产完之后呢，被拉长的肌肉可能没有完全恢复到之前的紧致程度和位置，腹直肌中间就留出了空隙，这个情况就叫做腹直肌分离。
腹直肌分离痛吗？
大家可能跟我一开始想法一样，肌肉被拉开这么大距离会痛吗？
实际上，腹直肌分离在产妇中十分常见，一般是没有疼痛的（你们想想周围顶着啤酒肚的男人少吗？这么大的肚子腹肌也会有一定程度分离，也并不痛）。
一般腹直肌分离在产后坐完月子之后会慢慢愈合，但是每个人恢复的情况和程度不同，其中大约有1/3的人在产后半年内还是没有完全愈合。
如何检测腹直肌分离？
腹直肌分离的自我测试方法是这样的：
仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
测量两侧肌肉的距离，如图：
分离1指
分离3指
如果距离在两指以内，是比较正常的，一般可以自我恢复，也可以进行正常训练。在2~3指，需要对腹直肌进行专门的修复训练。
如果已经超过了3指的距离，那么建议就医。
注意，如果是过度肥胖，腹部脂肪堆积比较厚的人可能不是特别容易测出来，医院。
腹直肌分离危害？
变成小肚子突出的“腹婆”。腹直肌分离整个腹肌就会逐渐无力，不能有效维持腹内压，逐渐腹部膨出。
2.腰痛、体态不好
腹部肌群的弱化导致腰部、脊柱两侧的肌肉代偿性负荷增加，“拉坠感”的腰酸背痛自然就产生了。另外阴道生产会对盆底肌产生一定影响，松弛的盆底肌使得我们的腹部“气缸”失稳，产生腰痛。
而且，怀孕时，由于腹部的不断膨大，身体重心会向前上方转移，这个时候为了保持平衡，妈妈们势必会增加腰椎前突和骨盆前倾来维持重心平衡，造成“下交叉”的体态，下交叉体态又和腰痛息息相关。
如果腹肌不恢复，这种情况也不会改善。
3.shi尿憋不住，啪啪不和谐
腹直肌分离也会使腹部缺乏足够的力量支撑腹部的器官。这些器官也会乱动，有时候甚至会一直降到盆底。这种情况叫脏器脱垂，容易导致憋不住SHI尿，打喷嚏咳嗽就会漏，而且还有可能造成痔疮。另外，啪啪的时候双方也觉得没感觉，体验很差的说。。。
腹直肌分离需要避免什么？
很多人产后开始运动并没有考虑对腹直肌分离的影响。产后正常的低强度慢跑和快走是比较推荐的，但是盲目进行腹部训练会起到反效果。
有几类动作需要避免：
1、避免挤压腹部、增加负压的动作
避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如仰卧起坐和各类卷腹。频繁进行这些动作之后，腹直肌分离的情况可能会恶化。
2、避免扭曲脊柱的动作
避免负重，避免会扭曲脊柱的运动。比如常见的空中单车和卷腹转体等等。
3、避免后仰的动作
避免后仰式和伸展脊柱的动作，也可能加剧腹直肌分离的问题。
腹直肌分离如何修复？
修复的预期效果和目的是这样：
下图是我们腹部的横切面（肚子一圈），前面呈圆形的就是腹直肌，两侧从内向外分别是腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，后侧有是腰肌，背部后方最大的一条是竖脊肌。
要想恢复腹部紧致，肚子一圈的肌肉必须要像“腰带”一样完全束紧我们的腹部才行，也就是从深至浅的肌肉都必须有力。
下面是具体改善方法：（3指以内都可以使用以下方法）
主动改善动作1腹式呼吸盆底肌强化手辅助收腹平躺曲膝，双手放在身体两侧，吸气肚子鼓起来，呼气肚子凹下去，双手辅助往中间收，同时加上缩肛动作，重复10次，3组。
主动改善动作2四点支撑，吸气身体不动，呼气弓背向上，同时膝盖慢慢抬离地面，到最高处停留5-10秒，重复6次。
改善3平时还可以佩戴合适尺寸的束腰带，帮助建立收紧腹部的习惯，我很多宝妈学员都在用。我自己平时也会经常用，辅助收紧腹部。
如果超过3指分离，医院就医。医院会有仪器做电刺激治疗。
希望以上内容可以帮到大家，欢迎分享给周围有需要的妹纸。
