孕期营养状况直接或间接影响自身和胎儿的健康，孕妇如果缺乏科学的孕产期营养保健知识，可能出现营养不良，进而导致流产、畸形、胎儿宫内受限、死胎等并发症；或者盲目补充营养，孕妇营养过剩，可能导致孕妇肥胖、妊娠期糖尿病、巨大胎儿等，严重影响孕妇及胎儿健康。关于孕期怎样只长胎不长肉，孕妇怎样合理科学膳食，主要从这8个方面体现。
01
主食多样，粗细搭配。
每天50-克粗粮，总量控制在-克之间，俗话说“一、二两粗粮，半斤八两主食”。主食推荐：燕麦、荞面、高梁、马铃薯、红薯、山药、芋头。
02
适当多吃蔬菜、水果。
每天摄入蔬菜-克，深色蔬菜应占1/2；水果每天摄入-克，果汁不能代替鲜果。水果虽好，也要适量，有的孕妇认为水果可以补充维生素，让宝宝更漂亮、皮肤白净，就在孕期拼命吃水果，这种想法是错误的。因为水果能不知不觉吃很多，其中的葡萄糖、果糖吸收后转化为中性脂肪使体重增加，从而增加了孕妇患上妊高症、糖尿病等疾病的风险。
03
每天吃奶类、大豆或豆制品。
乳类是钙最好的食物来源，建议每天饮用-克乳类。大豆是植物性食物中唯一能够媲美肉类的优质蛋白和优质脂肪食物，是动物类食物摄入不足者最重要的蛋白质来源。
04
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
这些属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，和谷类、豆类搭配着吃，可以让蛋白质更互补。建议每天吃鱼虾类75-克，禽、瘦肉50-75克，蛋类25-50（1个鸡蛋大约50克）。
05
吃清淡、少盐的食物。
孕期代谢非常重要，为了避免过量的盐和脂肪增加妊高症风险，建议孕妇膳食不要太油腻，不要太咸，不要吃油炸、烟熏、腌制食物。每天烹调油用量不超过30克，食盐不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
06
三餐分配要合理，零食要适当。
孕期合理安排一日三餐，进餐定时定量非常重要。可以吃一些健康零食作为营养补充，如坚果、水果、饼干，但不要忽视来自零食的热量，以免体重暴涨。
07
每天足量饮水，合理选择饮料。
为了维持正常的代谢，准妈妈每天需要喝7-8杯水，也就是1.5-1.7升水，可根据天气、饮食、个体具体情况酌情增减。尽量选择白开水，不要喝浓茶和咖啡，含糖和代糖的饮料也应该少喝或不喝。
08
坚决禁酒。
对孕妇来说，吸烟和饮酒都会对胎儿发育带来不良后果，一定要坚决杜绝饮酒、含酒精的饮料以及吸烟，不存在“适量”的概念。
孕妇日常膳食搭配法则：一、主副搭配，该吃全的东西吃全；二、粗细搭配，该吃够的东西吃够；三、荤素搭配，比例合适营养均衡。
文/妇产科李健霞
版权声明：
本医院（
